食物安全焦點（二零二四年四月第二百一十三期）- 文章二
認識超加工食品與相關的健康飲食方法
食物安全中心風險評估組
營養科主任梁喜媚女士報告
超加工食品是備受營養學家及醫護人員熱議的話題。本文將簡述此名詞的由來、聯合國糧食及農業組織（糧農組織）如何在出版物中應用此名詞，以及市民應如何因應有關資訊建立健康飲食習慣。
此名詞因何出現，又如何在聯合國糧食及農業組織刊物中引用
「超加工食品」一詞最早來自巴西聖保羅大學研究人員在2009年撰寫的一份學術研究報告。他們推出NOVA分類，即一種根據食品加工程度將食品分類的分類方法，旨在對食品加工及其對健康的影響加深認識，因為營養素被認為不足以反映食品加工對健康的影響。現時，糧農組織的刊物把食品分為四類。
-
第一類：未加工或最低加工食品－這些食品處於天然狀態或經過最低限度加工，例如製乾、冷藏和真空包裝等。示例包括新鮮水果、冷藏蔬菜及奶粉。
-
第二類：烹飪成分加工食品－這些食品是在家中或餐廳的廚房烹煮時使用的配料，在壓榨、精煉和碾磨等過程中產生。示例包括植物油、糖及鹽。
-
第三類：加工食品－這些食品由第一和第二類合併而成。示例包括以鹽水浸製的罐頭蔬菜、以油封存的罐頭魚及添加鹽或糖的果仁和種子。
-
第四類：超加工食品－這些食品通常在工業生產過程中製造。糖、油及脂肪和鹽常常混合在一起作為配料，用於超加工食品中。此外，具有超加工食品特點的配料為烹調時不常用的成分或各類別添加劑（如增味劑、色素及人造甜味劑）。示例包括碳酸飲品、薯片、曲奇、即食麵及冷藏薄餅。
某些衞生機構及組織有什麼觀點？
糧農組織的刊物檢視了有關超加工食品的研究，指出其營養品質與非傳染病存在關聯，其中包括高含量的游離或添加糖、飽和及反式脂肪、鈉和能量密度，以及低蛋白質、纖維和鉀含量。一些國際組織，如美國國立衞生研究院、世界衞生組織轄下的泛美衞生組織及期刊《刺針》等，都強調超加工食品對健康有不良影響，有的組織甚至視之為肥胖的成因之一。有關組織建議從膳食中減少或剔除這些食品，轉而選擇進食未加工、營養豐富的食品。
此外，2024年2月在《英國醫學雜誌》上發表的一項新近進行的大型研究發現，進食較大量超加工食品會增加多種健康問題（如心血管疾病、糖尿病、肥胖、焦慮及死亡）的風險。然而，研究人員承認是次研究有其局限，諸如針對不健康飲食習慣等干擾影響的調整尚未被考慮。再者，需進行更多研究，才能有助了解超加工食品如何影響健康。
圖２：超加工食品的常見示例，如碳酸飲品、薯片、曲奇、即食麵及冷藏薄餅
市民應如何看待這種食品分類
市民在日常生活中應保持健康均衡的飲食，根據健康飲食金字塔的建議，適量及多元化進食各類食物，而不是完全避免進食超加工食品。保持健康均衡的飲食，較為重要的是考慮食物的營養價值而非單單考慮食品加工程度。事實上，現時衞生署推廣的健康飲食原則之一，就是減少進食高油、鹽、糖，以及經醃製和加工的食品。以下是一些簡單又健康的飲食建議，展示如何實踐這項原則：
- 飲用清水、加入一片新鮮水果（如檸檬、橙）浸泡的水或清茶來代替碳酸飲品。
- 以不加鹽及不經油炸的果仁和種子及水果（如新鮮蘋果切片、不添加糖的杏脯乾）為小食，而非薯片和曲奇。
- 在家配製健康膳食。例如，加入新鮮或冷藏蔬菜及鮮肉或魚塊一起烹煮非油炸湯麵，而不是午餐肉或香腸即食麵。
儘管由於分類含糊而難以根據NOVA對食品進行分類，閱讀營養標籤仍可達到限制攝入此食品類別中高脂肪、高鹽及高糖食品的效果。因此，宜養成善用營養標籤來選擇合適的預先包裝食物的習慣，例如選擇糖和鹽含量較低的食物。需要個人化健康建議的人士，請諮詢營養師及醫護人員。