營養素與健康：碳水化合物糖

食物安全焦點（二零零九年二月第三十一期）- 食物安全平台

食物安全中心
風險傳達組
科學主任馮慧中女士報告

我們在上一期探討了複合碳水化合物（即澱粉和膳食纖維），今期將會談談簡單碳水化合物（即糖）。

從化學結構而言，簡單碳水化合物可分為兩大類，即單糖（單糖分子）和雙糖（由兩個單糖分子聚合而成）。從營養角度而言，葡萄糖、果糖和半乳糖是三種主要單糖。這三種單糖分子均包含6個碳原子、12個氫原子和6個氧原子，其化學公式為C₆H₁₂O₆。

在這三種常見的單糖中，以葡萄糖最為重要，因為葡萄糖總是雙糖中兩個單糖分子的其中一個，同時是澱粉和糖原的基本組成單位。此外，值得一提的是，我們的腦部幾乎全賴葡萄糖作為能量來源。

果糖的化學公式與葡萄糖相同，但卻有不同的化學結構。它的獨特化學結構能刺激味蕾，從而產生甜味。果糖是所有糖中"最甜"的（即甜度最高），大量存在於水果和蜜糖中。

相反來說，另一種單糖"半乳糖"的甜度偏低，並很少在食物中獨立存在，常與葡萄糖分子結合成名為"乳糖"的雙糖。由於這種雙糖存在於奶類中（牛奶含4.7%，而母乳則含7%），故常稱為乳糖。

麥芽糖這種雙糖同樣並非廣泛存在於食物中。它由兩個葡萄糖分子組成。當種子（如大麥）發芽時又或澱粉經消化後，均會產生麥芽糖。

蔗糖是人們最熟悉的雙糖，即我們在日常生活中所指的砂糖，由果糖和葡萄糖結合而成。砂糖是以甘蔗和甜菜的汁液中抽取出來的蔗糖製成。為使食物帶甜味，蔗糖在食物生產過程中廣泛使用。此外，蔗糖又會經常用於食物中，以便改善食物的質感、結構和濃度，並在果醬和啫哩中用作防腐劑。

大部分人都愛吃糖果，但過量攝入糖可能會增加患肥胖症的風險。患肥胖症的人會較易有糖尿病、高血壓和心臟病等慢性疾病。根據世界衞生組織的建議，在食物生產和食用過程中額外添加的糖以及蜜糖、果汁和糖漿中的天然糖合共應佔少於10%的能量攝入量。換言之，2 000千卡的膳食應攝取少於50克糖。

插圖﹕健康飲食金字塔

根據健康飲食金字塔，糖位於金字塔頂層，即應該"吃最少"。要做到這一點，市民可在飲品中少放糖／糖漿（一平茶匙糖和一滿茶匙糖分別約重4克和6克），並少吃糖果糕點及甜品和少喝汽水（一罐汽水約有30克至43克糖，即接近每天上限）。要了解不同食物的糖含量，請瀏覽中心網頁內的營養資料查詢。

插圖﹕一滿茶匙糖≈6克，一平茶匙糖≈4克

介紹過蛋白質和碳水化合物之後，我們在下一期會繼續以營養為主題，探討最後一種常量營養素—脂肪。