食物安全焦點（二零二五年三月第二百二十四期）- 文章二
精明選擇燕麥類食物，盡得營養的益處
食物安全中心風險傳達組
科學主任鄧紹平博士報告
由於燕麥對健康具有多種益處，其深受注重健康，特別是奉行高纖低糖飲食人士的歡迎。然而，最近有些經過加工的燕麥類食物和飲品因糖分含量高而受到關注，並引發其對健康能否帶來好處的疑慮。本文會探討如何明智地選擇燕麥類食物，增加營養方面的益處。
燕麥的營養價值及對健康的益處
燕麥是來自燕麥植物的的完整種子，含豐富複合碳水化合物，還含有大量膳食纖維，特別是水溶性纖維β-聚葡萄糖。多項研究指出，定期進食燕麥食品，與降低膽固醇吸收有關，也能減低患上心血管疾病、癌症、糖尿病及胃腸病的風險。燕麥對健康帶來種種好處，主要是由於燕麥本身糖分含量低，纖維含量高，有助減少膽固醇吸收並減慢葡萄糖進入血液的速度。此外，纖維含量高的食物會增加飽腹感，有助減少過度進食，從而減低患上肥胖症和各種慢性疾病的風險。
挑選擇燕麥類食物，增加對健康的益處
儘管燕麥營養豐富，但燕麥類食物對健康帶來的好處會視乎處理程序和添加的配料等因素而大有不同。例如，與肝醬等高脂肪配料一起烹煮的燕麥類食物便可能因爲高熱量和高脂肪而對心血管系統造成不良影響。因此，消費者應注意燕麥類食物中使用的配料。
一般而言，未精製的原片燕麥食品較高度加工的燕麥食品健康。全穀食物如燕麥米、鋼切燕麥及燕麥片經過最小程度的加工，因此保留了大部分纖維和營養價值。消費者應選擇精製程度較低的食品，並配以糖分低和脂肪含量低的食材，製作健康均衡的膳食。另一方面，高度加工的燕麥食品如預先包裝的穀類和燕麥綜合食品、穀麥、格蘭諾拉燕麥卷、燕麥條及燕麥飲品往往含有添加糖、糖漿、蜜糖和朱古力，令其糖分和脂肪含量增加。即使部分燕麥奶類飲品標榜“不加甜味”或“不含添加糖”，也可能因爲複合碳水化合物在生產過程中分解而含有一些糖分。因此，細閱配料表和營養標籤以衡量營養素的確實含量並比較不同食品是必不可少的。選擇高纖、低脂和低糖的燕麥食品是增加對健康益處的關鍵。
精明選擇燕麥類食物以減少攝入糖分
燕麥可以作爲符合低糖攝取量建議的健康飲食的一部分。為減低患上肥胖症、糖尿病及其他與過量進食游離糖和熱量過高相關的非傳染病的風險，世界衞生組織建議，游離糖的攝取量應少於每日所需能量的百分之十。以一個每日攝取2000千卡能量的成年人為例，每日游離糖的攝取量應少於50克(約10粒方糖)。以下是一些在低糖的均衡飲食中加入燕麥類食物和飲品的方法：
圖: 參閱包裝上的成份表及營養標籤以選擇低糖食物
- 選擇原味、未經加工的燕麥：選擇經過最低限度加工的燕麥如燕麥米、鋼切燕麥及燕麥片。添加新鮮水果或堅果而不要添加糖來增添味道。在家中配製燕麥和燕麥類食物，可控制糖的用量。
- 細閱營養標籤：選擇預先包裝的燕麥類食物和飲品時，應對比不同食品並選擇低糖的食品。注意食品的分量大小。每100克固體食物或每100毫升液體食物含不超過5克糖，便屬於低糖食物。
- 參閲配料表：避免或減少選擇添加了高果糖的粟米糖漿、蔗糖、果糖、麥芽糖、蜜糖、糖蜜或其他類別的糖等游離糖的食品。
- 適量進食燕麥：加入燕麥作爲均衡飲食的一部分。其他健康的穀類食物選擇包括大麥、藜麥、紅米、糙米和全麥麵飽。
