营养素与健康：碳水化合物糖

食物安全焦点（二零零九年二月第三十一期）- 食物安全平台

食物安全中心
风险传达组
科学主任冯慧中女士报告

我们在上一期探讨了复合碳水化合物（即淀粉和膳食纤维），今期将会谈谈简单碳水化合物（即糖）。

从化学结构而言，简单碳水化合物可分为两大类，即单糖（单糖分子）和双糖（由两个单糖分子聚合而成）。从营养角度而言，葡萄糖、果糖和半乳糖是三种主要单糖。这三种单糖分子均包含6个碳原子、12个氢原子和6个氧原子，其化学公式为C₆H₁₂O₆。

在这三种常见的单糖中，以葡萄糖最为重要，因为葡萄糖总是双糖中两个单糖分子的其中一个，同时是淀粉和糖原的基本组成单位。此外，值得一提的是，我们的脑部几乎全赖葡萄糖作为能量来源。

果糖的化学公式与葡萄糖相同，但却有不同的化学结构。它的独特化学结构能刺激味蕾，从而产生甜味。果糖是所有糖中"最甜"的（即甜度最高），大量存在于水果和蜜糖中。

相反来说，另一种单糖"半乳糖"的甜度偏低，并很少在食物中独立存在，常与葡萄糖分子结合成名为"乳糖"的双糖。由于这种双糖存在于奶类中（牛奶含4.7%，而母乳则含7%），故常称为乳糖。

麦芽糖这种双糖同样并非广泛存在于食物中。它由两个葡萄糖分子组成。当种子（如大麦）发芽时又或淀粉经消化后，均会产生麦芽糖。

蔗糖是人们最熟悉的双糖，即我们在日常生活中所指的砂糖，由果糖和葡萄糖结合而成。砂糖是以甘蔗和甜菜的汁液中抽取出来的蔗糖制成。为使食物带甜味，蔗糖在食物生产过程中广泛使用。此外，蔗糖又会经常用于食物中，以便改善食物的质感、结构和浓度，并在果酱和啫哩中用作防腐剂。

大部分人都爱吃糖果，但过量摄入糖可能会增加患肥胖症的风险。患肥胖症的人会较易有糖尿病、高血压和心脏病等慢性疾病。根据世界卫生组织的建议，在食物生产和食用过程中额外添加的糖以及蜜糖、果汁和糖浆中的天然糖合共应占少于10%的能量摄入量。换言之，2 000千卡的膳食应摄取少于50克糖。

插图﹕健康饮食金字塔

根据健康饮食金字塔，糖位于金字塔顶层，即应该"吃最少"。要做到这一点，市民可在饮品中少放糖／糖浆（一平茶匙糖和一满茶匙糖分别约重4克和6克），并少吃糖果糕点及甜品和少喝汽水（一罐汽水约有30克至43克糖，即接近每天上限）。要了解不同食物的糖含量，请浏览中心网页内的营养资料查询。

插图﹕一满茶匙糖≈6克，一平茶匙糖≈4克

介绍过蛋白质和碳水化合物之后，我们在下一期会继续以营养为主题，探讨最后一种常量营养素—脂肪。