食物安全焦点（二零一九年九月第一百五十八期） - 食物安全平台

不同种类的膳食脂肪与健康

食物安全中心风险传达组科学主任陈蓉蓉女士及
风险评估组科学主任林伏波博士报告

膳食中的脂肪可含有不同分量的饱和脂肪及不饱和脂肪(包括单元不饱和脂肪、多元不饱和脂肪及反式脂肪)(图2)。世界卫生组织(世卫)指出，以多元不饱和脂肪及单元不饱和脂肪来取代饱和脂肪及反式脂肪，对心脏有益。

膳食脂肪种类一览

脂肪知多少

脂肪与碳水化合物及蛋白质都是人类膳食中的能量来源。脂肪是最浓缩的能量来源，每克提供9千卡能量。脂肪在人体内亦有多项其他重要功能，例如运送脂溶性维他命A、D、E及K，以及构成细胞膜。  

然而，摄入过量脂肪会导致严重的健康问题，包括增加患上心脏病、肥胖症、高血压、糖尿病及某些癌症的风险。为了预防上述非传染性疾病，世卫建议总脂肪只应占总能量摄入量的15至30%。以一个每日所需能量约为2000千卡的人为例，每日摄入的能量只应有300至600千卡来自脂肪(约33至67克)。

不同种类的膳食脂肪

肉类、奶制品、种子、坚果及煮食油脂是不同种类膳食脂肪的来源。

饱和脂肪

饱和脂肪会增加低密度脂蛋白(「坏」)胆固醇，因而增加心脏病风险。饱和脂肪的来源为：来自动物的脂肪，例如牛肉、羊肉、猪肉、家禽、牛/羊脂、猪油及奶制品(例如芝士、忌亷及全脂奶)，以及一些热带油，例如棕榈油、棕榈核仁油及椰子油。饱和脂肪的摄入量应少于每日所需总能量的10%(约20克)。

单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪

单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪是健康饮食的重要部分。以多元不饱和脂肪及单元不饱和脂肪来取代饱和脂肪，可减少「坏」胆固醇。世卫认为，含丰富单元不饱和脂肪的油(例如芥花籽油、橄榄油、花生油，以及来自坚果及牛油果的油)或含丰富多元不饱和脂肪的油(例如粟米油、葵花籽油、大豆油、红花油，以及来自油脂较多的鱼类、合桃及种子的油)较为有益健康。

反式脂肪

反式脂肪是对心脏健康最坏的脂肪。大部分反式脂肪是工业生产的，但牛与羊的肉及奶制品或含少量反式脂肪。反式脂肪不单使「坏」胆固醇增加，亦同时减少高密度脂蛋白(「好」)胆固醇。世卫建议，反式脂肪的摄入量应少于每日所需总能量的1%(约2.2克)。要特别注意的是，工业生产的反式脂肪并非健康饮食的一部分，必须避免。工业生产的反式脂肪存在于含部分氢化油的食物中，例如人造牛油、植物起酥油及烘焙/油炸食品。

选择较为有益健康的油脂

煮食油脂含有不同成分的饱和脂肪及不饱和脂肪。上述世卫所建议的各类较为有益健康的油，可在本地市面上买到。消费者可参阅煮食油脂及其他预先包装食品上的营养标籤，辨别哪些含有较少饱和脂肪或不含反式脂肪，从而作出知情的选择。