食物安全焦点（二零二零年六月第一百六十七期） - 食物安全平台

慎防小食的高糖陷阱

食物安全中心风险传达组
科学主任邓绍平博士报告

近来在2019冠状病毒病大流行下，市民都减少社交接触，有些人留在家中，也有人在保持社交距离的原则下外出活动。有时候，大家或会很想吃些零食，或吃点东西来快速提升能量。市面上有一些推广为「能量棒」或「小食棒」的预先包装食品，有人视为较健康的选择，但本地一项研究指出，这些食品实际上糖含量甚高(每100克超过15克糖)。在本文中，我们会探讨如何作出精明的选择，以避免这些产品的「高糖陷阱」，保持饮食健康。

图1：市场上各种产品的糖含量差异颇大。产品1的糖含量较高：进食一条所摄取的糖占建议每日摄取量的几乎一半；产品2的糖含量较低：进食一条所摄取的糖占建议每日摄取量的约12%。

能量棒－健康抑或噱头？

基于社会急速而忙碌的节奏，方便的预先包装产品备受一些消费者欢迎。市面上出现多种各式名称的口袋装产品，例如「营养棒」、「能量棒」、「蛋白棒」、「代餐棒」、「早餐麦片棒」和「节食棒」，所含成分包括谷物、果仁、干果、蛋白质或植物蛋白质。这些食品的促销策略是打造为健康而富营养的选择，可以作为餐点，或供运动后补充能量。不过，当中有很多在营养方面并不符合消费者的预期。

像任何食物一样，能量棒含有常量营养素，例如蛋白质、碳水化合物和脂肪，以及微量营养素，例如维他命、矿物质和必要的脂肪酸。值得注意的是，许多能量棒的碳水化合物含量偏高，一条由10至50克不等，视乎品牌及用途而定。当中所含的可能是复合碳水化合物(即多糖)，例如燕麦片或米之中的淀粉和膳食纤维，以及简单碳水化合物(即单糖和双糖)，例如蔗糖、葡萄糖和果糖。在加工过程中，能量棒通常加入糖及甜味剂，例如聚葡萄糖和山梨糖醇，以及食物添加剂，例如麦芽糊精，目的是改善质感及甜度，以迎合消费者的口味。

虽然这些产品声称有助运动员维持适中的血糖水平，但有些能量棒会使血糖急升，然后迅速下降，这与糖果棒或面包的情况分别不大。

解构「棒」的真相：阅读营养标籤

糖是简单碳水化合物(单糖和双糖)，可提供能量(每1克糖提供4千卡)。从游离糖含量高的食物中摄取过多卡路里，可导致不健康的体重增加及肥胖症，因而提高患上糖尿病及其他非传染病的风险。游离糖指由制造商、厨师或消费者加入食物中的所有单糖和双糖，以及蜜糖、糖浆和果汁中的天然糖分。世界卫生组织制订的指引建议，成人及儿童的游离糖摄取量应减少至每日所需总能量的10%以下，以一个每日摄取2000千卡能量的成年人为例，即每日的游离糖摄取量应少于50克(约10粒方糖)。

单看产品包装正面上噱头十足的宣传语句，消费者可能会感到混淆。为免超出游离糖的建议每日摄取量，消费者宜阅读产品的成分表，作出比较。参阅营养标籤可以更清楚了解当中所含的糖及卡路里，从而选择适合个人需要及活动量的产品，并控制体重。

运动后需要补充碳水化合物、蛋白质及水分，除了能量棒，许多新鲜食物都能满足这些需求。以苹果及香蕉等便于携带的水果为例，也同样方便，既可迅速提供能量，而且更健康。要吃得简单又健康，更佳的方式是进食足够分量的新鲜蔬果及谷物。选择小食时，宜考虑健康的食物，例如新鲜水果及番茄，切记高卡路里的能量棒并非适当的零食选择。