食物安全焦点（二零二四年四月第二百一十三期）- 文章二
认识超加工食品与相关的健康饮食方法
食物安全中心风险评估组
营养科主任梁喜媚女士报告
超加工食品是备受营养学家及医护人员热议的话题。本文将简述此名词的由来、联合国粮食及农业组织（粮农组织）如何在出版物中应用此名词，以及市民应如何因应有关资讯建立健康饮食习惯。
此名词因何出现，又如何在联合国粮食及农业组织刊物中引用
「超加工食品」一词最早来自巴西圣保罗大学研究人员在2009年撰写的一份学术研究报告。他们推出NOVA分类，即一种根据食品加工程度将食品分类的分类方法，旨在对食品加工及其对健康的影响加深认识，因为营养素被认为不足以反映食品加工对健康的影响。现时，粮农组织的刊物把食品分为四类。
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第一类：未加工或最低加工食品－这些食品处于天然状态或经过最低限度加工，例如制干、冷藏和真空包装等。示例包括新鲜水果、冷藏蔬菜及奶粉。
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第二类：烹饪成分加工食品－这些食品是在家中或餐厅的厨房烹煮时使用的配料，在压榨、精炼和碾磨等过程中产生。示例包括植物油、糖及盐。
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第三类：加工食品－这些食品由第一和第二类合并而成。示例包括以盐水浸制的罐头蔬菜、以油封存的罐头鱼及添加盐或糖的果仁和种子。
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第四类：超加工食品－这些食品通常在工业生产过程中制造。糖、油及脂肪和盐常常混合在一起作为配料，用于超加工食品中。此外，具有超加工食品特点的配料为烹调时不常用的成分或各类别添加剂（如增味剂、色素及人造甜味剂）。示例包括碳酸饮品、薯片、曲奇、即食面及冷藏薄饼。
某些卫生机构及组织有什么观点？
粮农组织的刊物检视了有关超加工食品的研究，指出其营养品质与非传染病存在关联，其中包括高含量的游离或添加糖、饱和及反式脂肪、钠和能量密度，以及低蛋白质、纤维和钾含量。一些国际组织，如美国国立卫生研究院、世界卫生组织辖下的泛美卫生组织及期刊《刺针》等，都强调超加工食品对健康有不良影响，有的组织甚至视之为肥胖的成因之一。有关组织建议从膳食中减少或剔除这些食品，转而选择进食未加工、营养丰富的食品。
此外，2024年2月在《英国医学杂志》上发表的一项新近进行的大型研究发现，进食较大量超加工食品会增加多种健康问题（如心血管疾病、糖尿病、肥胖、焦虑及死亡）的风险。然而，研究人员承认是次研究有其局限，诸如针对不健康饮食习惯等干扰影响的调整尚未被考虑。再者，需进行更多研究，才能有助了解超加工食品如何影响健康。
图２：超加工食品的常见示例，如碳酸饮品、薯片、曲奇、即食面及冷藏薄饼
市民应如何看待这种食品分类
市民在日常生活中应保持健康均衡的饮食，根据健康饮食金字塔的建议，适量及多元化进食各类食物，而不是完全避免进食超加工食品。保持健康均衡的饮食，较为重要的是考虑食物的营养价值而非单单考虑食品加工程度。事实上，现时卫生署推广的健康饮食原则之一，就是减少进食高油、盐、糖，以及经醃制和加工的食品。以下是一些简单又健康的饮食建议，展示如何实践这项原则：
- 饮用清水、加入一片新鲜水果（如柠檬、橙）浸泡的水或清茶来代替碳酸饮品。
- 以不加盐及不经油炸的果仁和种子及水果（如新鲜苹果切片、不添加糖的杏脯干）为小食，而非薯片和曲奇。
- 在家配制健康膳食。例如，加入新鲜或冷藏蔬菜及鲜肉或鱼块一起烹煮非油炸汤面，而不是午餐肉或香肠即食面。
尽管由于分类含糊而难以根据NOVA对食品进行分类，阅读营养标籤仍可达到限制摄入此食品类别中高脂肪、高盐及高糖食品的效果。因此，宜养成善用营养标籤来选择合适的预先包装食物的习惯，例如选择糖和盐含量较低的食物。需要个人化健康建议的人士，请谘询营养师及医护人员。