食物安全焦点（二零二五年三月第二百二十四期）- 文章二
精明选择燕麦类食物，尽得营养的益处
食物安全中心风险传达组
科学主任邓绍平博士报告
由于燕麦对健康具有多种益处，其深受注重健康，特别是奉行高纤低糖饮食人士的欢迎。然而，最近有些经过加工的燕麦类食物和饮品因糖分含量高而受到关注，并引发其对健康能否带来好处的疑虑。本文会探讨如何明智地选择燕麦类食物，增加营养方面的益处。
燕麦的营养价值及对健康的益处
燕麦是来自燕麦植物的的完整种子，含丰富复合碳水化合物，还含有大量膳食纤维，特别是水溶性纤维β-聚葡萄糖。多项研究指出，定期进食燕麦食品，与降低胆固醇吸收有关，也能减低患上心血管疾病、癌症、糖尿病及胃肠病的风险。燕麦对健康带来种种好处，主要是由于燕麦本身糖分含量低，纤维含量高，有助减少胆固醇吸收并减慢葡萄糖进入血液的速度。此外，纤维含量高的食物会增加饱腹感，有助减少过度进食，从而减低患上肥胖症和各种慢性疾病的风险。
挑选择燕麦类食物，增加对健康的益处
尽管燕麦营养丰富，但燕麦类食物对健康带来的好处会视乎处理程序和添加的配料等因素而大有不同。例如，与肝酱等高脂肪配料一起烹煮的燕麦类食物便可能因为高热量和高脂肪而对心血管系统造成不良影响。因此，消费者应注意燕麦类食物中使用的配料。
一般而言，未精制的原片燕麦食品较高度加工的燕麦食品健康。全谷食物如燕麦米、钢切燕麦及燕麦片经过最小程度的加工，因此保留了大部分纤维和营养价值。消费者应选择精制程度较低的食品，并配以糖分低和脂肪含量低的食材，制作健康均衡的膳食。另一方面，高度加工的燕麦食品如预先包装的谷类和燕麦综合食品、谷麦、格兰诺拉燕麦卷、燕麦条及燕麦饮品往往含有添加糖、糖浆、蜜糖和朱古力，令其糖分和脂肪含量增加。即使部分燕麦奶类饮品标榜“不加甜味”或“不含添加糖”，也可能因为复合碳水化合物在生产过程中分解而含有一些糖分。因此，细阅配料表和营养标籤以衡量营养素的确实含量并比较不同食品是必不可少的。选择高纤、低脂和低糖的燕麦食品是增加对健康益处的关键。
精明选择燕麦类食物以减少摄入糖分
燕麦可以作为符合低糖摄取量建议的健康饮食的一部分。为减低患上肥胖症、糖尿病及其他与过量进食游离糖和热量过高相关的非传染病的风险，世界卫生组织建议，游离糖的摄取量应少于每日所需能量的百分之十。以一个每日摄取2000千卡能量的成年人为例，每日游离糖的摄取量应少于50克(约10粒方糖)。以下是一些在低糖的均衡饮食中加入燕麦类食物和饮品的方法：
图: 参阅包装上的成份表及营养标籤以选择低糖食物
- 选择原味、未经加工的燕麦：选择经过最低限度加工的燕麦如燕麦米、钢切燕麦及燕麦片。添加新鲜水果或坚果而不要添加糖来增添味道。在家中配制燕麦和燕麦类食物，可控制糖的用量。
- 细阅营养标籤：选择预先包装的燕麦类食物和饮品时，应对比不同食品并选择低糖的食品。注意食品的分量大小。每100克固体食物或每100毫升液体食物含不超过5克糖，便属于低糖食物。
- 参阅配料表：避免或减少选择添加了高果糖的粟米糖浆、蔗糖、果糖、麦芽糖、蜜糖、糖蜜或其他类别的糖等游离糖的食品。
- 适量进食燕麦：加入燕麦作为均衡饮食的一部分。其他健康的谷类食物选择包括大麦、藜麦、红米、糙米和全麦面饱。
