食物安全焦点（二零一二年十二月第七十七期）- 食物安全平台
减 少 从 早 餐 谷 类 食 品 摄 入 糖 营 养 标 籤 帮 到 你
食物安全中心
风险传达组
科学主任陈家茵女士报告
我们在上两期介绍了如何善用"活用营养标籤三部曲"(三部曲)，在吃即食面和小食脆片时作出更健康的选择。这期是本系列的最后一篇，我们会谈谈如何利用三部曲，减少从早餐谷类食品摄入糖。
认识糖
糖是简单碳水化合物，能为身体提供能量(1克糖提供4千卡能量)。有些糖天然存在于食物中(例如水果中的果糖)，部分亦可能会添加于食物里，例如糖果、朱古力和碳酸饮料(俗称汽水)等，令食物更为可口。
进食过多糖有可能导致超重和肥胖症，从而增加患上心脏病和糖尿病等慢性病的风险。此外，经常过量摄入糖容易导致蛀牙。世界卫生组织建议，制造和食用过程中加入食物的糖，以及蜂蜜、果汁和糖浆里的天然糖分，全部加起来的摄取量应少于每日所需能量的10%。换言之，在2000千卡的膳食中，一般人每天应摄取不多于50克糖(约10粒方糖)。
早餐谷类食品与糖
市面上的早餐谷类食品林林总总，大致可分为冷食类和热食类。前者只须加入牛奶或豆奶便可食用，非常方便。后者则以须烹煮的燕麦片和冲调即成的即冲麦片为主。
早餐谷类食品以燕麦或小麦等谷类制成，这些谷类含丰富的碳水化合物，并能提供膳食纤维。早餐谷类食品的制作过程中一般会加入糖或含糖配料如蜜糖、可可粉或干果等，以丰富味道和口感。
活用三部曲 减少从早餐谷类食品摄入糖
首先，"睇营养标籤"。留意标籤上所标示的糖含量，找出糖含量较低的产品。根据食物安全中心在二零一零年与消费者委员会所作的联合研究，早餐谷类食品的糖含量可以相差50倍之多。研究所搜集的38个样本中，每100克食物的糖含量由0至50克不等。
其次，"知我食多少"。计算糖分的摄入量时，先找出营养标籤上的食物参考量。早餐谷类食品的营养标籤一般以"每食用分量"标示。食用分量指我们每次进食某款食物时通常会进食的分量。包装食品上标示的食用分量是由有关的制造商决定的，不同的食物或牌子所标示的食用分量亦会有所不同。
以下面即冲麦片A的营养标籤为例，该款即冲麦片标示的食用分量是30克，而每包装所含食用分量数目是8，即是说若根据制造商的建议，一整盒麦片分八次吃，每次摄取到的糖的分量便与营养标籤上所标示的一样，即15克糖。如果一天吃两份，就会摄取双倍的糖，即是30克。
其三，"拣啱我需要"。将你的糖摄入量与自己的每天摄取上限比较。以2000千卡的膳食计，吃掉一份即冲麦片A所摄入的糖，已占糖每日摄取上限的30%。想"拣啱需要"，你可以：
- 减少吃即冲麦片A的次数；
- 当天减少从其他糖分较高的食物(例如汽水)摄入糖；或者
- 比较其他早餐谷类食品或即冲麦片的营养标籤，尽量挑选糖含量较低的产品。
更多健康贴士
业界应遵从《降低食物中糖和脂肪含量的业界指引》，为消费者提供更多糖含量低的食物。除糖含量外，消费者亦应留意早餐谷类食品的脂肪含量，因为这些产品有时会用不同脂肪含量的奶粉或油炸果仁作为配料。