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營養素的定義及功用

簡介

營養素是「一種從食物中取得的物質，用於人體內可促進生長發育、保持健康和修補體內組織」，亦即為「一種能夠為身體提供營養的物質」。

廣義而言，營養素分為兩類，即產生能量的營養素(亦稱提供能量的營養素或常量營養素) 及微量營養素。提供能量的營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質。微量營養素則指各種維他命和礦物質。點擊下列的文字，以了解能量及在系統內有的營養素的相關資料。

要保持身體健康，必須維持飲食均衡的良好習慣。如欲獲得更多有關營養的資料和建議，請瀏覽衞生署的網頁(網址：http://www.cheu.gov.hk/b5/info/exercise_04.htm)或諮詢專業醫護人員。

定義及功用

		(歲)	(千卡)(以每天計)
能量 (卡路里)	千卡(kilocalorie)是量度食物能量的常用單位。把 1 公斤水的溫度提高攝氏 1 度，便需要 1 千卡的熱能。在評估健康的人每日所需的能量時，應考慮年齡、性別、體重及活動量等因素。	年齡	男性	女性
		18-29.9 30-59.9 ≥ 60	2400 2350 1950	1900 1850 1700
		註: 以上數值是基於男性的體重為 65 公斤，女性的體重為 55 公斤，兩者均是低活動量。¹ 以下人士對能量的需求或需調整：需控制體重的人士；活動量較高的人士；孕婦或授乳期間的婦女；以及身體不適，患慢性病或手術後康復的人。

蛋白質

蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。
當人體攝取的能量不足，蛋白質會分解，以釋放能量供應身體所需，因而可能引致蛋白質能量營養不良。
1 克蛋白質提供 4 千卡的能量。

攝取量應為人體每天所需能量的 10% 至 15%。¹

註:

每天每公斤體重攝入0.83克蛋白質，估計將符合大多數 (97.5%) 健康成人人口的要求。³

肉類
奶類
蛋類
豆類

碳水化合物

碳水化合物是日常飲食中能量的主要來源，也是提供能量來源的首選。
1 克碳水化合物提供 4 千卡能量。
當人體從膳食中攝取足夠的碳水化合物，蛋白質便會留作人體生長發育和修補身體組織之用。
碳水化合物主要可分為單糖、雙糖和複合碳水化合物(澱粉及膳食纖維)三類。

攝取量應為人體每天所需能量的 55% 至 75%。^2,4

註:

在2007年世衞及糧農組織的Scientific Update中，接受下限為約總能量的50%。⁴

單糖及雙糖︰

糖類
糖漿
蜜糖
糖蜜

複合碳水化合物︰

穀物、穀粒及兩者的製品(如稻米)
含大量澱粉質的蔬菜(如馬鈴薯)

脂肪

脂肪的學名為甘油三酸酯，屬於脂質類。
脂肪是高能量的來源，每克脂肪可提供 9 千卡能量。
脂肪負責運送脂溶性維他命 (即維他命A、D、E 及 K)。
脂肪可防止人體在嚴寒的環境下損失能量，也保護體內器官免受震盪。
脂肪可根據其化學結構分為飽和脂肪及不飽和脂肪。
不飽和脂肪可再細分為單元及多元不飽和脂肪。
攝取過量脂肪會增加患上多種疾病(如心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症)的風險。

成人的攝取量應為人體每天所需能量的 20% 至 35%。⁵

註:

要預防非傳染性疾病，攝取量應為總能量的 15% 至 30%。²

煮食油脂和煮食油
牛油∕黃油
植物牛油∕人造黃油
沙律醬
煎炸食品
高脂肪動物製品

膳食纖維

膳食纖維是植物中不能為人體所消化的部分。
一般分為可溶性纖維和不可溶性纖維兩大類。
膳食纖維十分重要，既可促進腸胃健康，又有其他健康益處。

每天的攝取量應不少於25克。²

穀物
蔬菜
水果

糖

糖是簡單碳水化合物，嚴格來說，是指單糖和雙糖。
糖是能量的來源。

游離糖的攝取應不超過人體每天所需能量的 10%。^2,4

註:

游離糖是指製造商、廚師或消費者在食物添加的所有單糖和雙糖，以及蜜糖、糖漿及果汁天然含有的糖。

蜜糖
糖漿
糖蜜

飽和脂肪

飽和脂肪是脂肪的一種。
在室溫下的飽和脂肪呈固體狀態。
攝取過量飽和脂肪會增加患心臟病的風險。

攝取量應不超過人體每天所需能量的 10%。^2,5

豬油
牛油∕黃油
動物脂肪
椰油
氫化植物油

反式脂肪

反式脂肪又稱為“反式脂肪酸”。
當呈液體狀態的油經過“氫化”過程轉化為固體時，便會形成反式脂肪。
牛和羊的奶和脂肪天然含有小量反式脂肪。
攝取過量反式脂肪會增加患心臟病的風險。

攝取量應不超過人體每天所需能量的 1%。^2,5

氫化植物油
植物牛油∕人造黃油
起酥油
使用部分氫化植物油作為原料的食品(如酥皮)

膽固醇

膽固醇是一種固醇；固醇則屬於脂質類。
只有動物才含有膽固醇。
膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。
高脂食物的膽固醇含量不一定高。相反地，一些低脂食物的膽固醇含量也相當高，例如蛋類、魷魚。

每天攝取量以 300 毫克為限。 ^2,5

註:

在血液和組織中的膽固醇有兩個來源: 飲食和內源性合成。²

蛋黃
動物內臟
軟體動物
魷魚
墨魚
豬油
動物脂肪

鈣

鈣是人體必需的礦物質，具有鞏固骨骼的功能。
在神經傳送、肌肉收縮和血液凝結方面，鈣亦扮演重要的角色。

成人每天的攝取量應不少於 1000 毫克。⁶

奶及奶類產品
綠葉蔬菜
可連骨吃的魚
大豆
豆腐

銅

銅是構成人體內酶和蛋白質的必需成分
銅亦在不少代謝反應中發揮作用。

成年女性: 每天的攝取量應不少於 1.15 毫克和不超過 10.0 毫克。
成年男性: 每天的攝取量應不少於 1.35 毫克和不超過 12.0 毫克。⁷

海鮮
動物內臟
豆類
堅果

鐵

在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中，鐵是不可或缺的。
如未能從飲食中攝取足夠的鐵，可能導致缺鐵性貧血。

成年女性: 每天的攝取量應不少於 24.5 毫克。
成年男性每天的攝取量應不少於 11.4 毫克。⁶

註:

計算以上數值時，是假設一日兩主餐中有適量的魚或肉，即鐵的生物可用率屬於中等。⁶

肝臟及動物內臟
牛肉
穀物
豆類

鎂

鎂在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。

成年女性: 每天的攝取量應不少於 220 毫克；成年男性每天的攝取量應不少於 260 毫克。⁶

綠色蔬菜
堅果
豆類
介貝類水產

錳

錳有助加強酶的功能。

世衞及糧農組織未有攝入量安全範圍的建議。^6,7

未精製的穀物
堅果
葉菜
茶

磷

磷是人體必需的元素，有助調節人體的酸鹼平衡。
磷對於骨骼的生長和製造細胞亦十分重要。

世衞及糧農組織未有攝入量安全範圍的建議。^6,7

奶及奶類產品
肉類
魚類
經加工處理食物

鉀

鉀是人體必需的元素，負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常。
攝取足夠的鉀可降低血壓和減低中風的風險。
每天進食足夠的蔬菜水果，可以攝取足夠的鉀。

每天 2.7 克至 3.1 克(70毫克分子量至 80 毫克分子量)。²

馬鈴薯
水果
蔬菜
奶及奶類產品
堅果

鈉

鈉是人體內的主要電解質。
鈉能使細胞外液保持平衡。
攝取過量的鈉會增加患高血壓的風險。

每天不要攝取超過2000 毫克 (即5克鹽)。²

鹽
豉油
加工處理食物

鋅

鋅是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素。
鋅對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統十分重要。

成年女性: 每天的攝取量應不少於 4.9 毫克和不超過 35 毫克。
成年男性: 每天的攝取量應不少於 7.0 毫克和不超過 45 毫克。^6,7

註:

計算以上數值時，是假設日常進食含有動物或魚的蛋白質的混合飲食，即鋅的生物可用率屬於中等。^6,7

瘦紅肉
全穀物
豆類

維他命 C

維他命 C是水溶性的維他命。
如未能從飲食中攝取足夠維他命C，可能導致壞血病。
維他命 C有助鐵的吸收。

成人每天的攝取量應不少於 45 毫克。⁶

水果
蔬菜

碘

碘是製造甲狀腺激素的必需營養素，對維持正常的甲狀腺功能和促進人體生長發育十分重要。
膳食碘不足可導致一系列的健康不良影響，包括甲狀腺腫大，甲狀腺功能低下等。

成人每天的攝取量應不少於 150 微克和不超過1000微克。^6,7

藻類
海產類
奶及奶類產品
蛋及蛋類產品
碘鹽

酒精

酒精具有高能量密度。1克酒精提供7千卡能量。
攝入過量的酒精可能增加一些健康風險，包括心臟病、骨質疏鬆症、某些癌症。

世衞不推薦飲用酒精飲料。如果飲用，每天不應超過2個單位。²

註:

1個單位相當於約10克酒精，並由一杯啤酒，葡萄酒或烈酒所提供。²

啤酒
葡萄酒
烈酒
由水果、大麥、黑麥等材料經酵母發酵而成的其他酒精飲品。

備註

以上所列數值僅供參考。個別人士如有營養素攝取量方面的疑問或有任何特別需要，請徵詢營養師或有關的專業醫護人員。

聯合國大學、世界衞生組織、聯合國糧食及農業組織: Human energy requirements: Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation。羅馬：聯合國大學/世衞/糧農組織，2004年。
世界衞生組織:《膳食、營養和慢性疾病預防: 世界衛生組織和糧農組織聯合專家磋商會報告》。日內瓦：世衞，2003年。
世界衞生組織、聯合國大學、聯合國糧食及農業組織: Protein and amino acid requirements in human nutrition: Report of a joint FAO/WHO/UNU expert consultation。日內瓦：世衞，2007年。
Mann J et al. FAO/WHO Scientific update on carbohydrates in human nutrition: Conclusions. European Journal of Clinical Nutrition, 61(Suppl 1), S132–S137; 2007.
聯合國糧食及農業組織: Fats and fatty acids in human nutrition: Report of an expert consultation。羅馬：糧農組織，2010年。
世界衞生組織、聯合國糧食及農業組織: Vitamin and mineral requirements in human nutrition. Second edition。曼谷:世衞/糧農組織，2004年。
世界衞生組織: Trace elements in human nutrition and health。日內瓦：世界衞生組織，1996年。

蛋白質	碳水化合物	總脂肪	膳食纖維	糖
飽和脂肪	反式脂肪	膽固醇	鈣	銅
鐵	鎂	錳	磷	鉀
鈉	鋅	維生素 C	碘	酒精