食物安全焦點（二零一九年九月第一百五十八期） - 食物安全平台

不同種類的膳食脂肪與健康

食物安全中心風險傳達組科學主任陳蓉蓉女士及
風險評估組科學主任林伏波博士報告

膳食中的脂肪可含有不同分量的飽和脂肪及不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪、多元不飽和脂肪及反式脂肪)(圖2)。世界衞生組織(世衞)指出，以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪及反式脂肪，對心臟有益。

膳食脂肪種類一覽

脂肪知多少

脂肪與碳水化合物及蛋白質都是人類膳食中的能量來源。脂肪是最濃縮的能量來源，每克提供9千卡能量。脂肪在人體內亦有多項其他重要功能，例如運送脂溶性維他命A、D、E及K，以及構成細胞膜。  

然而，攝入過量脂肪會導致嚴重的健康問題，包括增加患上心臟病、肥胖症、高血壓、糖尿病及某些癌症的風險。為了預防上述非傳染性疾病，世衞建議總脂肪只應佔總能量攝入量的15至30%。以一個每日所需能量約為2000千卡的人為例，每日攝入的能量只應有300至600千卡來自脂肪(約33至67克)。

不同種類的膳食脂肪

肉類、奶製品、種子、堅果及煮食油脂是不同種類膳食脂肪的來源。

飽和脂肪

飽和脂肪會增加低密度脂蛋白(「壞」)膽固醇，因而增加心臟病風險。飽和脂肪的來源為：來自動物的脂肪，例如牛肉、羊肉、豬肉、家禽、牛/羊脂、豬油及奶製品(例如芝士、忌亷及全脂奶)，以及一些熱帶油，例如棕櫚油、棕櫚核仁油及椰子油。飽和脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的10%(約20克)。

單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪

單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪是健康飲食的重要部分。以多元不飽和脂肪及單元不飽和脂肪來取代飽和脂肪，可減少「壞」膽固醇。世衞認為，含豐富單元不飽和脂肪的油(例如芥花籽油、橄欖油、花生油，以及來自堅果及牛油果的油)或含豐富多元不飽和脂肪的油(例如粟米油、葵花籽油、大豆油、紅花油，以及來自油脂較多的魚類、合桃及種子的油)較為有益健康。

反式脂肪

反式脂肪是對心臟健康最壞的脂肪。大部分反式脂肪是工業生產的，但牛與羊的肉及奶製品或含少量反式脂肪。反式脂肪不單使「壞」膽固醇增加，亦同時減少高密度脂蛋白(「好」)膽固醇。世衞建議，反式脂肪的攝入量應少於每日所需總能量的1%(約2.2克)。要特別注意的是，工業生產的反式脂肪並非健康飲食的一部分，必須避免。工業生產的反式脂肪存在於含部分氫化油的食物中，例如人造牛油、植物起酥油及烘焙/油炸食品。

選擇較為有益健康的油脂

煮食油脂含有不同成分的飽和脂肪及不飽和脂肪。上述世衞所建議的各類較為有益健康的油，可在本地市面上買到。消費者可參閱煮食油脂及其他預先包裝食品上的營養標籤，辨別哪些含有較少飽和脂肪或不含反式脂肪，從而作出知情的選擇。