食物安全焦點（二零一二年十二月第七十七期）- 食物安全平台
減 少 從 早 餐 穀 類 食 品 攝 入 糖 營 養 標 籤 幫 到 你
食物安全中心
風險傳達組
科學主任陳家茵女士報告
我們在上兩期介紹了如何善用"活用營養標籤三部曲"(三部曲)，在吃即食麵和小食脆片時作出更健康的選擇。這期是本系列的最後一篇，我們會談談如何利用三部曲，減少從早餐穀類食品攝入糖。
認識糖
糖是簡單碳水化合物，能為身體提供能量(1克糖提供4千卡能量)。有些糖天然存在於食物中(例如水果中的果糖)，部分亦可能會添加於食物裏，例如糖果、朱古力和碳酸飲料(俗稱汽水)等，令食物更為可口。
進食過多糖有可能導致超重和肥胖症，從而增加患上心臟病和糖尿病等慢性病的風險。此外，經常過量攝入糖容易導致蛀牙。世界衞生組織建議，製造和食用過程中加入食物的糖，以及蜂蜜、果汁和糖漿裡的天然糖分，全部加起來的攝取量應少於每日所需能量的10%。換言之，在2000千卡的膳食中，一般人每天應攝取不多於50克糖(約10粒方糖)。
早餐穀類食品與糖
市面上的早餐穀類食品林林總總，大致可分為冷食類和熱食類。前者只須加入牛奶或豆奶便可食用，非常方便。後者則以須烹煮的燕麥片和沖調即成的即沖麥片為主。
早餐穀類食品以燕麥或小麥等穀類製成，這些穀類含豐富的碳水化合物，並能提供膳食纖維。早餐穀類食品的製作過程中一般會加入糖或含糖配料如蜜糖、可可粉或乾果等，以豐富味道和口感。
活用三部曲 減少從早餐穀類食品攝入糖
首先，"睇營養標籤"。留意標籤上所標示的糖含量，找出糖含量較低的產品。根據食物安全中心在二零一零年與消費者委員會所作的聯合研究，早餐穀類食品的糖含量可以相差50倍之多。研究所搜集的38個樣本中，每100克食物的糖含量由0至50克不等。
其次，"知我食多少"。計算糖分的攝入量時，先找出營養標籤上的食物參考量。早餐穀類食品的營養標籤一般以"每食用分量"標示。食用分量指我們每次進食某款食物時通常會進食的分量。包裝食品上標示的食用分量是由有關的製造商決定的，不同的食物或牌子所標示的食用分量亦會有所不同。
以下面即沖麥片A的營養標籤為例，該款即沖麥片標示的食用分量是30克，而每包裝所含食用分量數目是8，即是說若根據製造商的建議，一整盒麥片分八次吃，每次攝取到的糖的分量便與營養標籤上所標示的一樣，即15克糖。如果一天吃兩份，就會攝取雙倍的糖，即是30克。
其三，"揀啱我需要"。將你的糖攝入量與自己的每天攝取上限比較。以2000千卡的膳食計，吃掉一份即沖麥片A所攝入的糖，已佔糖每日攝取上限的30%。想"揀啱需要"，你可以：
- 減少吃即沖麥片A的次數；
- 當天減少從其他糖分較高的食物(例如汽水)攝入糖；或者
- 比較其他早餐穀類食品或即沖麥片的營養標籤，盡量挑選糖含量較低的產品。
更多健康貼士
業界應遵從《降低食物中糖和脂肪含量的業界指引》，為消費者提供更多糖含量低的食物。除糖含量外，消費者亦應留意早餐穀類食品的脂肪含量，因為這些產品有時會用不同脂肪含量的奶粉或油炸果仁作為配料。