食物安全焦點（二零二零年六月第一百六十七期） - 食物安全平台

慎防小食的高糖陷阱

食物安全中心風險傳達組
科學主任鄧紹平博士報告

近來在2019冠狀病毒病大流行下，市民都減少社交接觸，有些人留在家中，也有人在保持社交距離的原則下外出活動。有時候，大家或會很想吃些零食，或吃點東西來快速提升能量。市面上有一些推廣為「能量棒」或「小食棒」的預先包裝食品，有人視為較健康的選擇，但本地一項研究指出，這些食品實際上糖含量甚高(每100克超過15克糖)。在本文中，我們會探討如何作出精明的選擇，以避免這些產品的「高糖陷阱」，保持飲食健康。

圖1：市場上各種產品的糖含量差異頗大。產品1的糖含量較高：進食一條所攝取的糖佔建議每日攝取量的幾乎一半；產品2的糖含量較低：進食一條所攝取的糖佔建議每日攝取量的約12%。

能量棒－健康抑或噱頭？

基於社會急速而忙碌的節奏，方便的預先包裝產品備受一些消費者歡迎。市面上出現多種各式名稱的口袋裝產品，例如「營養棒」、「能量棒」、「蛋白棒」、「代餐棒」、「早餐麥片棒」和「節食棒」，所含成分包括穀物、果仁、乾果、蛋白質或植物蛋白質。這些食品的促銷策略是打造為健康而富營養的選擇，可以作為餐點，或供運動後補充能量。不過，當中有很多在營養方面並不符合消費者的預期。

像任何食物一樣，能量棒含有常量營養素，例如蛋白質、碳水化合物和脂肪，以及微量營養素，例如維他命、礦物質和必要的脂肪酸。值得注意的是，許多能量棒的碳水化合物含量偏高，一條由10至50克不等，視乎品牌及用途而定。當中所含的可能是複合碳水化合物(即多糖)，例如燕麥片或米之中的澱粉和膳食纖維，以及簡單碳水化合物(即單糖和雙糖)，例如蔗糖、葡萄糖和果糖。在加工過程中，能量棒通常加入糖及甜味劑，例如聚葡萄糖和山梨糖醇，以及食物添加劑，例如麥芽糊精，目的是改善質感及甜度，以迎合消費者的口味。

雖然這些產品聲稱有助運動員維持適中的血糖水平，但有些能量棒會使血糖急升，然後迅速下降，這與糖果棒或麵包的情況分別不大。

解構「棒」的真相：閱讀營養標籤

糖是簡單碳水化合物(單糖和雙糖)，可提供能量(每1克糖提供4千卡)。從游離糖含量高的食物中攝取過多卡路里，可導致不健康的體重增加及肥胖症，因而提高患上糖尿病及其他非傳染病的風險。游離糖指由製造商、廚師或消費者加入食物中的所有單糖和雙糖，以及蜜糖、糖漿和果汁中的天然糖分。世界衞生組織制訂的指引建議，成人及兒童的游離糖攝取量應減少至每日所需總能量的10%以下，以一個每日攝取2000千卡能量的成年人為例，即每日的游離糖攝取量應少於50克(約10粒方糖)。

單看產品包裝正面上噱頭十足的宣傳語句，消費者可能會感到混淆。為免超出游離糖的建議每日攝取量，消費者宜閱讀產品的成分表，作出比較。參閱營養標籤可以更清楚了解當中所含的糖及卡路里，從而選擇適合個人需要及活動量的產品，並控制體重。

運動後需要補充碳水化合物、蛋白質及水分，除了能量棒，許多新鮮食物都能滿足這些需求。以蘋果及香蕉等便於攜帶的水果為例，也同樣方便，既可迅速提供能量，而且更健康。要吃得簡單又健康，更佳的方式是進食足夠分量的新鮮蔬果及穀物。選擇小食時，宜考慮健康的食物，例如新鮮水果及番茄，切記高卡路里的能量棒並非適當的零食選擇。