食物安全焦点（二零二五年二月第二百二十三期）- 文章二
增加进食蔬菜的益处并同时减低风险
食物安全中心风险传达组
科学主任游天颂先生报告
均衡饮食应包含蔬菜，因为蔬菜是纤维和重要营养素（包括维他命和矿物质）的重要来源。人们多吃水果和蔬菜，能有助降低死亡率和预防心脏病、中风、结肠直肠癌、二型糖尿病及肥胖症等非传染性疾病。世界卫生组织建议成年人每日进食最少 400 克蔬果。在本港，卫生署也作出类似的建议。要尽量增加进食蔬菜对健康的益处，我们敦促市民遵循以下的健康提示。我们也会藉此机会消除一些关于配制和贮存蔬菜的谬误。
图2：沙律和炒菜
沙律适合所有人进食吗?
蔬菜沙律容易配制而且可以冷冻食用，备受注重健康的人士欢迎。然而，由于沙律包含多种未经烹煮的生配料及是即食食品，因此是高危食物。尽管生的蔬菜中部分营养素（例如维他命C等水溶性营养素）未经烹煮会保存得较好，但这也意味着存在的致病菌仍会存活。此外，预先包装沙律长时间冷冻贮存，若受到污染，便尤其会增加李斯特菌繁殖的风险。因此，高危人士如孕妇、长者及免疫系统较弱人士应避免进食沙律及未经烹煮的蔬菜。市民可参阅食物安全中心有关沙律的指引，来安全地配制沙律。
蔬菜：烹煮有哪些影响？有哪些较佳的烹煮方法？
虽然众所周知，焯菜会令不少水溶性营养素（例如维他命C和叶酸）流失，但仍有一些方法可以减少其流失。事实上，蔬菜的营养素含量受多种因素影响，包括蔬菜的种类、当中的营养素及处理和烹煮方法。研究显示，烹煮的时间越短、烹煮所用的液体越少，保存在蔬菜中的水溶性营养素就会越多。例如，相较其他烹煮方法，蔬菜在焯或蒸煮后才炒，可令水溶性营养素保存较佳，同时也能产生较少加工过程污染物丙烯酰胺。另一方面，部分研究指出，与未经烹煮的蔬菜相比，烹煮可能对脂溶性营养素（例如β-胡萝卜素和维他命K）造成少量流失或甚至有所增加，因为烹煮有可能令某些难以被身体吸收及运用的脂溶性营养素变成可以被吸收及运用。
此外，烹煮能去除存在于某些蔬菜中的一些天然毒素。例如，水煮可以去除竹笋内含氰化物的化合物，浸泡过夜后以水烹煮也可以将腰豆中的植物血球凝集素（一种凝集素）含量降低至安全水平。通过去除植物血球凝集素，还可以减低对钙、铁、磷和锌等矿物质吸收的干扰。最后，烹煮可以有效消灭来自自然环境或交叉污染的致病菌（例如沙门氏菌、大肠杆菌）。
把煮熟蔬菜用作翌日的午餐安全吗？
现时，部分人会因为担心吃剩的蔬菜在隔夜后酶或细菌的活性导致亚硝酸盐含量在增加，而把吃剩的蔬菜弃掉。然而， 食安中心早前进行的一项研究结果显示，熟菜在雪柜隔夜（即24小时）贮存，亚硝酸盐含量不会增加，因为在摄氏0至4度的温度下，硝酸盐转化为亚硝酸盐的速度很低。要减低蔬菜中的亚硝酸盐含量，应正确处理蔬菜（例如在雪柜内贮存蔬菜、在烹煮前清洗或去皮，以及在切碎或磨碎后尽快烹煮）。事实上，欧洲食物安全局已指出，进食蔬果的益处大于从这些食物摄入硝酸盐对人体健康可能产生的风险。为防止细菌污染，如打算隔夜贮存热食（例如作为午餐饭盒），应在烹煮后立即把所需分量存起。在进食前，应把食物彻底翻热。
结语
要尽量增加进食蔬菜对健康的益处，了解如何配制和处理蔬菜至关重要。高危人士应避免进食高危食物如生吃蔬菜，一般人则应在进食前正确配制和贮存蔬菜。若能掌握正确的知识，消费者便既得进食蔬菜的益处，又可减低对健康的风险。
